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科普︱如何科学正确的跑步?

来源:燕达医院   点击数:1051   更新时间: 2019-11-11   编辑:燕达医院

跑步,确实因为“门槛”低,成为众人锻炼身体的首 选项目之一。然而,跑步虽然看似只是迈出双腿的简单运动,但并不是一件心血来潮的事,而是一项需要持之以恒的“技术活”。日复一日的奔跑里,能做到“无伤”跑步,是每个跑者的美好愿望。那么问题来了: “跑多远、跑多久最好?跑多少算超量?”“高弓足、扁平足能跑步吗?”“跑步的正确姿势是怎样的?”“怎样预防跑步拉伤?”……今天,围绕这些“棘手”的跑步难题,我们邀请到燕达医院美丽优雅的院长助理,同时也是有三年跑龄的资深马拉松“爱好者”——贺杰,为大家科普如何科学正确的跑步。

作家村上春树在《当我谈跑步时我谈些什么》

一书中曾这样描述跑步,

他说,

这对我的人生而言,是无论如何非做不可的事。

跑步,确实因为“门槛”低,

成为众人锻炼身体的首 选项目之一。

然而,跑步虽然看似只是迈出双腿的简单运动,

但并不是一件心血来潮的事

而是一项需要持之以恒的“技术活”。

日复一日的奔跑里,

能做到“无伤”跑步,

是每个跑者的美好愿望。

那么问题来了:

“跑多远、跑多久最好?跑多少算超量?”

“高弓足、扁平足能跑步吗?”

“跑步的正确姿势是怎样的?”

“怎样预防跑步拉伤?”

……

今天,围绕这些“棘手”的跑步难题,

我们邀请到燕达医院美丽优雅的院长助理

同时也是有三年跑龄的资深马拉松“爱好者”——贺杰

为大家科普如何科学正确的跑步。



秘籍1:判断身体状况是否适合跑步

“长期的‘脑力劳动’让我有时感觉疲惫、无精打采,选择跑步的初衷是为了身体强健、恢复活力。我是从2016年开始跑,后来慢慢爱上了跑步,参加过多场马拉松比赛。跑步虽然好,但是并不是所有人都适合。”贺杰介绍,有心肺系统能力不足或心脏问题的人群不建议长跑,尤其是马拉松。此外,膝关节、踝关节有异常或伤病的人群也不适宜跑步,以免病情加重。再有,扁平足、高弓足、肥胖人群,以及更年期之后患骨质疏松的老年女性也不适宜跑步。


秘籍2:选择一双舒适的跑鞋

“在所有的跑步装备中,跑鞋是最重要的,因为好的装备能为你的脚踝和膝盖分担不少力量。”减震、轻便、透气、防滑这四项一定要满足,此外也要根据自己的脚型选择适合的款式。“我个人比较喜欢ASICS比较适合亚洲人的脚型,但也还是要因人而异”,贺杰介绍到。


秘籍3:正确呼吸是根基

“呼吸在跑步中特别重要,正确呼吸可以让跑步‘事半功倍’。”贺杰说,平时跑步可以尝试应用韵律呼吸法——三步一吸,两步一呼。用这种方法可以将身体的冲击分担到身体两侧。当跑步速度加快时也可以改成两步一吸,一步一呼。


秘籍4:让重力“牵引”你跑步

“错误的跑步姿势会伤害膝关节或导致肌肉拉伤。跑步时,要让重力牵引你”,正确的姿势应该是:身体重心整体向前倾,重心落在身体落脚点前面,这样会让你向前摔倒,而在刚好要摔倒又没摔倒的时候迈出步子,你会发现跑这一步自己根本不需要使什么劲儿。


秘籍5:保持膝盖弯曲减少落地冲击

“跑步时养成膝盖弯曲的习惯,弯曲的时候膝盖就像弹簧一样,能够减少落地时的冲击力。”贺杰还特别提到,这一点点改变,长期坚持下来,能让你的膝盖避免承受过多重力


秘籍6:佩戴心率手表或心率带检测心率

如果你跑完步后,出现心慌、胸闷、头晕的感觉,那多半就是超过最大心率了。”跑步时,要科学地通过心率表掌握身体状态,不要超过最大心率(最大心率=205.8-0.685×年龄),并根据心率决定是否需要维持、减量或加强度,避免过度训练的危险。


秘籍7:使用跑步软件记录

“首推‘悦跑圈’,其次‘咕咚’、‘keep’也都不错,这几个都是我平时比较常用的”。跑步软件不但能够记录跑步数据,如时间、路线、里程、消耗热量等,还能提供运动前后热身、拉伸等专业运动指导。所以,选择一个好的怕跑步软件也相当于选了一个“随身健身教练”。

跑起来,不然一切都是零。”贺杰说,让身体先于灵魂上路,先坚持21天,并不断给跑步添加计划性和趣味性,再努力持之以恒,当你养成了跑步的习惯,便会慢慢跑出意想不到的“收获”。


宣传中心

2019年11月(燕达内宣10/总第692)

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