呼吸训练是指保证呼吸道通畅、提高呼吸肌功能、促进排痰和痰液引流、改善肺和支气管组织血液代谢、加强气体交换效率的训练方法。它广泛应用于健康管理、压力缓解、运动表现提升以及慢性疾病康复等领域。燕达医院康复医学科为您科普呼吸训练相关知识。

呼吸是人体与外界进行气体交换的过程，主要由自主神经系统控制。通过有意识地调节呼吸，可以影响神经系统、心血管系统和心理状态：激活副交感神经——缓慢、深长的呼吸能激活副交感神经系统，帮助身体放松。改善氧气利用——正确的呼吸方式可以提高氧气摄入效率，增强身体机能。调节情绪——呼吸与情绪密切相关，深度的呼吸有助于缓解焦虑和压力。

(1)长期处于高压状态的职场人士。

(2)患有呼吸系统疾病或需要康复的人群。

(3)运动员或健身爱好者。

(4)希望改善睡眠质量或情绪管理的人。

根据目的不同，呼吸训练可以分为以下几种类型：

1)横膈肌阻力训练

患者仰卧位，头抬高；在腹部放量1-2kg的沙袋，让患者深吸气并保持上胸廊平静；逐渐延长患者阻力呼吸时间，当患者可以保持横膈肌呼吸模式且吸气不会使用到辅助肌约15分钟时，增加沙袋重量。

2)诱发呼吸训练

患者取仰卧位或半坐卧位，放松舒适姿势；做4次缓慢、轻松的呼吸，让患者在第4次呼吸时做最大呼气；然后将呼吸器放入患者口中，经由呼吸器做最大吸气并且持续吸气。

3)缩唇呼吸训练

定义：指在呼气时缩紧嘴唇，如同吹笛时一样，使气体缓慢均匀地从两唇之间缓缓呼出。

原理：增加呼气时支气管内的阻力，防止小气道过早塌陷，有利于肺泡内气体的排出。

作用：可降低呼吸速率，增加潮气量及增强运动耐力。

训练时，让患者处于舒适放松的体位；闭嘴经鼻深吸气，呼气时将口收拢为吹口哨状，使气体缓慢地通过缩窄的口形排出；吸气与呼气的比为1：2；呼气时缩唇大小由患者自行选择调整，不要过大或过小；要尽量做到深吸慢呼，缩唇程度以不感到费力为适度；每分钟7~8次。

4)腹式呼吸

患者处于舒适放松的姿势，斜躺或坐姿位；治疗师或患者将手放置于前肋骨下方的腹直肌上；让患者用鼻缓慢地深吸气，患者的肩部及胸廓保持平静，只有腹部鼓起；然后让患者有控制地呼气，将空气缓慢地排出体外；重复上述动作3~4次后休息，不要让患者换气过度。每分钟10次，每次10-20分钟，每日2次，成为不自觉的呼吸习惯形式。

改善肺功能：增强肺活量，提高氧气摄入效率。

缓解压力：降低皮质醇水平，减轻焦虑和紧张情绪。

提升专注力：通过调节呼吸节奏，帮助集中注意力。

改善睡眠：放松身心，缓解失眠问题。

增强运动表现：提高耐力，减少运动中的疲劳感。

辅助疾病康复：如慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘等呼吸系统疾病的康复。

(1)呼吸训练时注意放松辅助呼吸肌群，避免上胸部活动。

(2)呼吸节律应缓慢、深长，尽量每分钟7~8次。

(3)避免用力呼气和呼气过长，以免发生喘息、憋气，支气管痉挛。

(4)深呼吸练习时允许每次练3~4次吸/呼气，避免过度通气。

(5)特殊人群需谨慎：如心脏病、高血压患者，应在医生指导下进行呼吸训练。

呼吸训练是一种简单、低成本的健康管理方法。通过坚持练习，可以助力改善身体和心理状态，提升生活质量。

声明：以上内容为“呼吸训练”相关健康科普，仅供参考，如有不适请及时就医。